장 건강에 좋은 귀리 효능

장 건강에 좋은 귀리 효능

우리나라 대장암 발병률은 전 세계 1위를 기록하고 있지만 완치율 또한 세계 최고 수준이라고 합니다. 이것은 전 국민 건강검진 의무화 정책 이후에 조기 발견하는 사례가 많아짐에 따른 결과로, 초기 발견으로 인한 1기 대장암, 위암의 완치율이 90%에 이르렀으며 이것은 많은 연구진 들의 노력과 첨단 의술 발전의 혜택이기도 합니다.

위암, 대장암 등의 특성은 환자가 인지할만한 초기 증상이 없고 70~90% 의 치료가 불가능 상태로 진행되어야 비로소 증상이 나타납니다. 소화, 배설기관의 질환은 증상은 설사, 변비 등으로 병의 진행 정도에 따라 차이가 없이 비슷하여 구별하기 어렵습니다. 좀 더 심한 증상을 느낀 저의 경우에는 어느 날 가슴이 답답하고 막힘 현상이 와서 폐에 이상이 있는 큰 병으로 확신하고 불안 속에서 검진한 결과 역류성 식도염으로 처방받고 다시 태어난 것 같은 기쁨을 느낀 우스운 경험이 있었습니다.

자신의 몸에 평소에 소화가 안되거나 묽은 변, 변비 등이 있다면 방치하지 말고 정확한 상태를 병원 진단 등을 통해 알아야 하며 꼭 질환이 아니더라도 개선하여 큰 위험요소를 제거하여야 하는 노력이 필요합니다. 

변비는 우리나라 인구 10% 정도가 질환을 가지고 있어 한해 60만 명 정도가 치료를 하고 있으며 남자보다 여자가 많이 걸리는 질환입니다. 또한 대장암은 남자가 많으나 65세 이상의 경우엔 여성의 발병률이 가장 높게 나타냅니다. 이는 폐경 이후 여성호르몬 감소, 체중 증가 등이 원인으로 모두 노화로 인한 면역력 약화에 따른 결과입니다. 또한 노화로 인하여 면역력이 떨어지면 아픔을 인지하여 뇌에 전달하는 세포의 감각도 떨어져 더욱 병을 키우는 원인이 되는 것입니다. 

면역력은 노화로 인해 떨어지기도 하지만 오랜 질병을 앓거나, 항생제 복용 등의 요인과 지나친 다이어트, 불균형한 식생활, 수면부족, 과로, 운동부족 등의 나쁜 일상생활의 연속으로 신체 조직의 불균형, 무력화, 조기 퇴화 등이 원인이 되기도 합니다.

건강한 장을 지키고 개선하는 방법으로는 생활습관의 개선, 꾸준한 운동, 식이요법 등이 있습니다.

1. 하루 한번 특히 아침 기상 직후 장이 활발히 움직이는 시간에 대변을 보는 것이 좋습니다. 일주일에 2번 이하로 배변을 하면 변비질환일 가능성이 있습니다.

2. 대변을 볼 때 신문이나 스마트폰 등의 다른 행동을 하지 말아야 합니다. 뇌가 다른곳에 신경을 쓰면 배변을 돕는 근육들도 같이 쉽니다. 양변기에 앉아서 보실 때에도 상체를 굽혀서 직장이 곧게 펴주는 것이 장 활동에 유리하며 다리가 짧은 어린이는 바닥에 받침대를 놓아 높여주어 구부린 자세로 엉덩이와 무릎을 가깝게 해주면 좋습니다.

3. 충분한 수분을 장에 공급해 주어야 합니다. 체질에 따라 차이가 있으나 하루 1.5 ~ 2리터의 물의 마셔야 합니다. 특히 기상 후 한잔 잠들기 1시간 전, 식사 전에 물을 마시는 습관을 들여야 합니다. 대장은 우리가 마시는 절반의 물을 흡수하여 신체에 공급합니다. 또한 남은 수분은 분해된 음식물, 노폐물을 밀어내는데 윤활유 역할을 하고 배출되므로 충분한 물을 공급해 주어야 합니다. 식사 후 바로 물을 마시는 것은 소화 활동을 방해하므로 식사 후 2시간 이후가 좋습니다.

4. 가벼운 걷기 운동으로 장을 활발히 활동하게 해주고 숨 고르기, 풍선불기 등으로 위와 장주위의 근육을 단련시켜 복압을 키워줍니다.

5. 야식을 먹지 않아야 합니다. 위와 장도 쉬는 시간이 필요합니다. 또한 뇌가 활동하지 않으면 모든 신체도 정지하고 있으므로 섭취된 음식물이 위와 장에서 분해되지 않고 방치되어 질환의 원인이 될 수 있습니다.

6. 식이섬유가 풍부한 야채를 먹는 식단을 만들어 실천해야 합니다. 섬유 섬유는 우리가 섭취하는 음식 성분 중에 소화, 배설에 가장 큰 역할을 합니다. 특히 통곡물은 영양성분도 풍부하여 부족한 영양섭취의 효과가 있어 떨어진 장 기능을 회복하는데 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

◈ 귀리(Oat)

학명: Avena sativa L, 화본과, 벼목, 외떡잎 식물강으로 지중해 연안과 중앙아시아가 원산지로 알려졌으며 보리와 형태가 유사한 곡물로 서양에서는 귀리를 볶아 납작하게 만든 가공식품인 '오트밀'이 건강식으로 애용하여 왔으며 근래에 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되어 주목받는 식재료입니다.

◈ 귀리의 효능

귀리는 다당류의 일종인 '베타글루칸'성분을 함유한 대표 식품으로 단백질, 비타민, 철분 등의 다양한 영양소와 식이섬유가 풍부한 것이 장점입니다. 귀리의 식이섬유는 불용성으로 장에서 수분을 흡수하면 부피가 커져 장을 자극하여서 활발한 활동을 유도하여 배변량 증가, 배변시간 단축 등의 효과로 대장의 부담을 줄여 줍니다.

또한 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치 조절 기능을 하여 당뇨, 고혈압 등의 질환의 개선에 뛰어난 효능이 있습니다.

◈ 귀리 활용 방법

귀리의 섬유 성분은 불용성이므로 수용성 성분이 많은 콩과 안토시아닌 성분이 풍부한 베리류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 안토시아닌 성분은 면역력을 높이는데 효과가 있어 노화로 인해 기능이 약해진 장 세포의 활력을 돋우는데 효과가 있습니다.

1.귀리 강정 만드는 방법

① 프라이팬에 귀리, 검은콩, 아몬드를 볶아 수분을 제거합니다.

② 흑설탕이나 조청 한 컵, 물 반컵을 같이 넣어 약불에서 1~2분 정도 섞어가며 조리한다.

③ 말랑한 정도에 꺼내어 굳기 전에 먹기 좋을 정도로 잘라서 간식으로 먹습니다.

2.귀리 그레놀라 만드는 방법

귀리를 꿀을 적은 량을 뿌려 오븐에 30초만 굽은 후 요구르트, 과일을 넣어 식사 대용으로 꾸준히 섭취하면 장 건강에 뛰어난 효과가 있습니다.

◈ 조심할 점

1. 너무 많은 불용성 식이섬유를 섭취하면 아연, 철분, 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.

2. 콩은 수용성 식이섬유로써 소화가 안되는 성질이 있어 소화력이 약한 사람은 청국장, 두부 등의 발효식품으로 섭취하는 게 좋습니다.

◈ 귀리 고르는 방법

잘 건조되고 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋습니다.

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