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시금치효능과 활용법
녹황색 채소의 대표적 식물 시금치는 특유의 단 맛과 풍부한 영양성분으로 많은 사랑을 받고 있으며 특히 눈 건강에 매우 이로운 식품입니다.
◈ 시금치(Spinach)
학명: Spinacia oleracea, 중심자목, 쌍떡잎 속씨식물로써 중앙아시아 지방이 원산지이며 한국에는 조선 초기에 중국으로 부터 전해진 것으로 알려졌습니다.
종자의 형태에 따라서 유각종(var. spinosa)과 환종(var. grobe)으로 나뉘며 유각종은 동양종, 환종은 서양종으로 구분됩니다.
유각종은 꽃이 빨리 피며 추위에 강한 것이 특징으로 잎이 얇고 가늘며 깊이 패어 들어간 흔적이 많고 뿌리가 짙은 붉은빛이 납니다.
환종은 식물체가 크고 잎이 두꺼우며 뿌리의 붉은색도 엷은 것이 특징입니다.
◈ 시금치의 성분
시금치는 채소 중에 비타민 A성분이 가장 많이 들어 있으며 비타민 B, 비타민 C, 비타민 K 등과 엽산, 사포닌 등이 함유되고 당질, 단백질, 오메가3 지방산, 루테인, 섬유질, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부하여 완전식품으로 알려져 있습니다.
비타민 K는 지용성으로 간에서 혈액응고인자의 합성에 필수적인 역할을 하는 항출혈성 비타민(antihekdcnorrhagic vitamin)으로 덴마크어의 '응고'를 뜻하는 Koagulation의 첫자를 따서 이름 지었다고 합니다. 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹엽채소에 많으며, 대두, 달걀, 해조류 등의 식품에 함유되어 있습니다.
◈ 시금치의 오메가 3가 인체에 좋은 이유
등 푸른 생선에 함유된 동물성 오메가 3의 경우 높은 온도로 조리하는 것이 필수이므로 트렌스지방으로 변질되어 오히려 인체에 해로울 수 있으며 또한 익히는 과정에서 중금속이 생성될 위험도 있습니다.
시금치에는 100g 당 18mg의 오메가 3 성분이 함유되어 눈물을 구성하는 성분 생성에 도움이 되어 눈동자를 촉촉하게 해주는 효과가 있습니다.
또한 시금치에는 눈의 망막과 황반을 구성하는 루테인 성분이 풍부하게 들어있어 백내장, 황반변성 등의 질환예방에 효과가 있어 시금치를 꾸준히 섭취하면 안구건조과 눈의 노화방지에 도움이 됩니다.
◈ 시금치 활용법
1. 붉은색의 뿌리는 영양이 풍부하므로 살짝 긁어내어 잎과 함께 조리합니다. 데칠 때는 물에 소금을 넣어 살짝 데친 후 흐르는 물에 씻어 떫은맛과 거품 찌꺼기를 제거합니다.
2. 시금치는 수확이후 상온에서도 영양 성분이 쉽게 손실되는 특성이 있으므로 건조하거나 황갈색으로 변한 신선도가 떨어지는 것은 피하는 것이 좋습니다.
3. 시금치의 수산을 없애려면 끓는 물에 살짝 데쳐서 나물이나 국으로 다시 조리하면 효과가 있습니다. 수산은 끓는 물에서 우러나오는 성질이 있으므로 국으로 섭취할 때에는 반드시 한번 데치는 과정을 거치는 것이 좋으며, 쌀뜨물에 15분 정도 담가두어도 수산이 제거되는 효과가 있습니다.
4. 시금치를 국으로 끓일 때에는 다시마 등을 이용하는 것이 좋습니다. 다시마의 알긴산과 요오드가 시금치의 수산이 체내에 흡수되는 것을 막아주는 기능을 합니다.
5. 시금치 무침은 된장을 이용하는 것이 좋습니다. 된장의 아연 성분이 비타민 A의 흡수를 촉진하는 작용을 합니다.
6. 시금치의 오메가 3 성분의 흡수율을 높이려면 달걀 등의 비타민 E가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
◈ 시금치 고르기
잎이 두껍고 짙은 녹색으로 윤택이 나며 뿌리가 크고 붉은빛을 띠는 것이 좋으며 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것으로, 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋습니다.
◈ 조심할 점과 보관하기
1. 되도록 보관하지 않고 바로 조리하여 먹는 것이 좋습니다. 시금치는 완전히 익은 다음에 채취하므로 하루만 지나도 영영분의 절반이 감소하는 약점이 있습니다.
2~3일 동안만 보관 하려면 흙이 묻은 상태로 키친타월에 싼 후 냉장실에 보관하고 오래보관하려면 살짝 데친 후 비닐 팩에 밀봉하여 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 데친 시금치를 얼리면 비타민E, 칼슘 성분이 활성화 되는 효과가 있습니다.
2. 시금치의 비타민 C는 열에 약하므로 삶거나 끓이지 말고 살짝 데쳐서 나물로 먹는 것이 좋습니다.
3. 시금치를 오랫동안 과다 섭취하면 수산 성분의 영향으로 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있다고 하지만, 성인의 경우 하루 300g 이상의 시금치를 장기간 먹지 않는다면 문제가 되지 않습니다.
4. 시금치국을 끓일 때에는 멸치 등의 동물성 칼슘이 들어 있는 재료와 같이 사용하면 좋지 않습니다. 시금치를 데쳐도 약간의 수산이 남아 있어 동물성 칼슘과 결합하여 담석증을 유발할 수 있습니다.
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